筋肉作りは朝食から

筋肉を効率よく作るなら朝食が大切！ なぜ朝にタンパク質が必要なのか

「朝はご飯を食べない」という方もいるかもしれませんが、実は朝食は1日の始まりをスムーズにする上でとても重要です。特に、筋肉をつけたい方にとっては、朝食でしっかりとタンパク質を摂ることがおすすめです。

なぜ朝食にタンパク質が必要なのでしょうか？それは、睡眠中に分解された筋肉を修復し、新しい筋肉を作るために、朝にタンパク質を補給することが効率的だからです。また、夜に摂取するより朝タンパク質を多めに摂った方が、効率的に筋肉がつくという研究結果も出ています（※）。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）を朝食にプラスするメリット

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、筋肉の材料となる必須アミノ酸の一種です。ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類があり、これらのアミノ酸は体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

BCAAを朝食にプラスするメリットはたくさんあります。

• 筋肉の合成を促進: BCAAは、筋肉の合成を促す働きがあり、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

• 筋肉の分解を抑制: 運動後や食事不足の時、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまいます。BCAAは、この筋肉の分解を抑制する効果も期待できます。

• 疲労回復: 運動後の疲労回復を早める効果も期待できます。

朝食に最適なBCAAを含むタンパク質とは？

朝食に摂りたいBCAAを含むタンパク質源は種類が豊富です。

• 卵: 良質なタンパク質を豊富に含み、アミノ酸バランスも優れています。卵は特に手軽に取り入れやすいと思います。前の日に茹で卵などにしておくと、朝の忙しい準備時間の短縮にもなります。

• 肉: 鶏むね肉や赤身肉は、高タンパク低脂質で、筋肉作りに最適です。鶏むね肉ですと、サラダチキンがお勧めです。ちなみに、赤味肉は牛・豚・羊肉などの肉を指しますが、加工肉はあまりお勧めしません。赤味肉を食べたい場合は、ステーキ、焼き肉、ローストビーフなどが良いでしょう。
• 魚: サーモンやマグロなど、脂質が豊富で、オメガ3脂肪酸も摂取できます。焼き鮭やツナ缶、マグロの刺身など取り入れやすいものを是非朝食に入れて下さい。

• 豆類: 大豆やレンズ豆などは、植物性タンパク質の優秀な供給源です。ただし、どちらかというと植物性より動物性の食品の方がBCAAは多めなので、豆と動物性の食品と組み合わせて下さい。

• 乳製品: 牛乳やヨーグルト、チーズは、カルシウムだけでなく、タンパク質も豊富です。

これらの食品を組み合わせて、バランスの取れた朝食メニューを作り、筋肉量アップを目指しましょう。

Q&A タンパク質に関するよくある質問

Q. 1日のタンパク質摂取量はどれくらい？ A. 体重1kgあたり1～2gが目安です。運動量や体格によって調整しましょう。

Q. タンパク質過多は体に悪い？ A. 健康な人であれば、過剰なタンパク質を摂取しても、すぐに健康を害することはありません。しかし、腎臓に負担をかける可能性があるため、摂りすぎには注意しましょう。また、タンパク質を摂りすぎると脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。減量中の方は気を付けましょう。

Q. 寝る前のタンパク質摂取は？ A. 寝る前にタンパク質を摂取しても、筋肉の合成に繋がるという明確な証拠はありません。睡眠中に筋肉が分解されるのを防ぐ効果が期待できますが、消化器に負担がかかりますので、寝る前は固形物ではなく、牛乳や豆乳などの液体を選びましょう。

まとめ

朝食にタンパク質、特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）を意識して摂ることは、筋肉の成長を促し、健康的な体作りに繋がります。様々な食品を組み合わせて、自分に合った朝食メニューを作り、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

※タンパク質摂取時間と筋量増加の関係（早稲田大学）

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