ダイエット中のタンパク質。何を買えば良い？

なぜタンパク質がダイエット中に必要なの？

ダイエット中、体重を減らす（増やす）と同時に筋肉量を維持・増加させることも重要です。筋肉は基礎代謝を上げるため、健康な体作りに欠かせません。タンパク質は筋肉の合成に不可欠な栄養素であり、ダイエット中に不足すると、筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が低下し、リバウンドの原因になることも。

1日のタンパク質摂取量ってどれくらい？
では、1日にどれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか？タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、活動量によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり1～2gが目安と言われています。例えば、体重60kgの人であれば、1日60～120gのタンパク質を摂取すると良いでしょう。

タンパク質豊富な食品を解説！

とはいうものの、買い物をする際に、どんな食品を買い物かごに入れればよいのでしょうか。肉、豆、乳製品、その他のカテゴリーで見ていきます。

【肉類】

・鶏むね肉:低カロリーで高タンパク質。様々な料理に活用できます。（タンパク質量：約30g/100g）

・赤身肉: つまり、豚肉・牛肉・羊肉のことです。既にソーセージやハムなどに加工されていない肉を選んでください。鉄分も豊富で、成長期の子供さんや女性に嬉しい食材です。（タンパク質量：約25g/100g）

魚介類: マグロ、鮭、サバなど、脂質が少なく高タンパク質なものがおすすめです。（タンパク質量：約20～25g/100g）

小魚：おやつやおつまみとして売られている小魚や、しらす干し、魚ではありませんが桜エビなど、カルシウムも豊富で嬉しい食材です

加工されていない肉や魚を選んで頂きたいのですが、「調理が苦手、面倒」と思われるときは、刺身を買いましょう。肉がどうしても食べたいという場合ですが、加工されているものでしたらサラダチキンかローストビーフを選んでください。比較的加工度が低く（肉以外のものが混ざっておらず）、タンパク質が摂れます。

【豆類】

大豆: 豆腐、納豆、きな粉など、様々な加工品があります。豆乳もお勧めです（豆腐：約4.9g/100g、納豆：約16.5g/100g、豆乳：約3.6g/100g）
※納豆は1パック40g程度なので、1パックにすると7～8ｇです

レンズ豆: 食物繊維も豊富で、ダイエットの味方です。（タンパク質量：約23g/100g）

ひよこ豆: サラダやスープにトッピングするのもおすすめです。（タンパク質量：約10g/100g）

レンズ豆やひよこ豆は水煮されたレトルトパックのものがあります。サラダに振りかける、もしくはそのままお皿に盛って、ドレッシングをかけて食べても美味しいです。

【乳製品】

ヨーグルト: カルシウムも豊富で、腸内環境を整えます。（プレーンヨーグルト：約3.6g/100g、ギリシャヨーグルト：約10g/100g）

チーズ: カッテージチーズやモッツァレラチーズなど、種類も豊富です。（カッテージチーズ：約13g/100g、モッツァレラチーズ：約28g/100g、プロセスチーズ：約23g/100g）

牛乳: カルシウムだけでなく、タンパク質も摂取できます。（牛乳：約3.3g/100g）

ヨーグルトはギリシャヨーグルトを選ぶと、タンパク質量がプレーンヨーグルトの約3倍と多いのでお勧めです。
チーズはタンパク質量が多いのは魅力ですが、その分カロリーと塩分も多いので大体1回20g位（スライスチーズ1枚くらい）を目安にして下さい。

【その他】

卵: 全卵だけでなく、卵白も高タンパク質です。（全卵：約13g/100g、卵白：約11g/100g）
※卵1個は約50gなので、1個の場合のタンパク質量は6～7gです

ナッツ類: アーモンド、くるみなど、健康的な脂質も豊富です。ただし食べるのは一掴み（30g程度）にしましょう。100g摂取するとカロリーも脂質も摂り過ぎてしまいます（アーモンド：約21g/100g、くるみ：約15g/100g）

プロテイン: 運動後や食事が足りない時に手軽にタンパク質を補給できます。もう何もしたくなくて、栄養を摂りたい時にパウダー状のプロテインやプロテインドリンクはお勧めです。

まとめ

ダイエット中に筋肉を落とさずに、健康的に痩せたい（太りたい）方は、高タンパク質の食事を心がけましょう。この記事で紹介した食品を参考に、ご自身の食生活に取り入れてみてくださいね。
生鮮食品では無い食品は、ネットでまとめ買いしておくと便利ですよ。
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ポイント

食事のバランス: タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランス良く摂取しましょう。代謝されたタンパク質から出来る老廃物は、腎臓から排泄されるのですが、食べ過ぎると腎臓に負荷をかけてしまいます。体重1kgあたり1～2gを超えないように食べましょう。

調理法: 揚げ物など、高カロリーな調理法は避け、蒸し焼きやゆでるなど、ヘルシーな調理法を選びましょう。

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