オメガ3（n-3系）脂肪酸はダイエットにも更年期症状にも効果的

近年、オメガ3脂肪酸いう言葉を良く聞きませんか？もしかすると、n-3系脂肪酸という言葉で聞いたことがある方もおられるかもしれません。
ヒトの体内では合成できない、必須脂肪酸の一つで、植物油由来のα－リノレン酸、魚油由来のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などがあります。

1. オメガ3脂肪酸とは？健康に良い理由
「オメガ3脂肪酸」は、私たちの体内で作ることができない必須脂肪酸の一種です。この栄養素は、心血管系の健康維持や脳機能の向上など、様々な健康効果をもたらすことが知られています。

オメガ3脂肪酸の効果：心疾患予防、脳の健康、炎症抑制など オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし、血圧を下げる働きがあります。これにより、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクを低減することができます。
また、脳の神経細胞を保護し、認知機能の低下を防ぐ効果も期待できます。さらに、体内の炎症を抑える働きがあり、関節炎などの炎症性疾患の改善にも役立つと言われています。

オメガ3脂肪酸は、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸が不足すると、心血管疾患のリスクが高まるだけでなく、乾燥肌、関節痛、うつ症状などの原因になる可能性があります。更年期症状で乾燥肌、関節痛、うつ症状、物忘れを訴える方がおられますが、オメガ3脂肪酸が不足していないか、ご自分のお食事を振り返って頂くと参考になると思います。

2. オメガ3脂肪酸が豊富な食品を紹介
オメガ3脂肪酸を効率的に摂取するためには、豊富な食品を食事に取り入れることがコツです。

青魚が定番で、まぐろ、鮭、サバなど 青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。特に、脂の乗った魚に多く含まれています。お手軽なのは缶詰です。魚缶は常備しておきましょう。

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くるみ、チアシードにはα-リノレン酸という種類のオメガ3脂肪酸が豊富です。くるみはおやつにそのまま食べたり、砕いてサラダにかけても。チアシードはヨーグルトなどに入れて食べると食べやすくなります。

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エゴマ油や亜麻仁油は、α-リノレン酸を豊富に含む植物油です。くせがないので、ドレッシングの油にしたり、コーヒーやみそ汁に小さじ1杯程度を入れて飲んでも良いでしょう。

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3. オメガ3脂肪酸を食事に取り入れるコツ
オメガ3脂肪酸を効果的に摂取するためには、以下の点に注意して食事を取り入れましょう。

毎日少しずつ、継続して摂取することが大切です。

オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱しすぎると栄養が損なわれてしまいます。刺身で食べられる魚は刺身で食べる、亜麻仁油やえごま油は加熱調理に使わないようにして、効率的に摂取しましょう。
1日当たり2g程度の摂取が目安と言われています。上記挙げた魚であれば（部位によりますが）、一切れ100g程度食べれば摂取できます。

バランスの良い食事を心がける オメガ3脂肪酸だけでなく、ビタミンやミネラルなど、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。脂溶性ビタミンと一緒に摂ると、ビタミンの吸収がよくなりますので脂溶性ビタミン(A,D,E,K)と一緒に食べるとよいでしょう。

4. オメガ3脂肪酸とダイエットの関係性
オメガ3脂肪酸は、ダイエットにも効果的な栄養素です。

体内の脂肪燃焼を促進する効果と 基礎代謝を上げる効果があると言われています。 健康的な食事と併せて、身体によい油であるオメガ3脂肪酸を摂取することで、新陳代謝が上がり、より効果的にダイエットを進めることができます。ダイエットをされている方は、積極的に食事に取り入れて下さいね。

5．オメガ3脂肪酸と更年期症状の関係性
更年期症状はエストロゲンが減少することで発生します。更年期に多く見られる症状は、気分の変動やうつ症状、ホットフラッシュと呼ばれるのぼせやほてり、関節の痛みやこわばりといった炎症、物忘れなどですが、前述のように、オメガ3脂肪酸には脳の神経細胞を保護し、炎症抑制、認知機能の低下を防ぐ効果などがあるため、更年期症状を緩和する働きがあると言われています。

エストロゲンが減少してくると言われる、40代半ば以降の方は、意識してオメガ3脂肪酸を摂取するようにしましょう。

まとめ
オメガ3脂肪酸は、様々な健康効果をもたらす重要な栄養素です。青魚、ナッツ類、植物油などから摂取することができます。毎日少しずつ、バランスの良い食事を心がけることで、健康的な生活を送りましょう❣

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